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陷入时常担忧的境地,该如何自救?

来源:本站 最后更新:2020-09-16 15:33:31 作者:佚名 浏览:168次

来源:滁州市心理健康

    你有没有被担忧裹挟过?

    在夜晚,忧虑宛如北京冬日的雾霾一样,慢慢攻占大脑,也没有十分着急或严重的事,也许是担忧两个月后的考试,也许是担心和同学关系处不好......可是就是和这些事纠缠着,让人难以入睡。

    对于被诊断为广泛性焦虑障碍(generalized anxiety disorder)的人,还有经常处于高度压力和焦虑之下的个体来说,上述只是一种常见的经历。

    但有时,我们每个人都可能会经历一种挥之不去的担忧,这种忧虑感是我们无法控制的,甚至可能让人变得精神萎靡。

    那么,当陷入时常担忧的境地,我们该如何自救?

    一、担忧运行的内部机制

    是什么因素把一个慢慢浮现出来的担忧变成了一种似乎使你无法摆脱的痛苦?

    1、注意和解释偏差

    经常忧虑的人,往往会自动关注某些负面事件或信息,这种自动化思维有两个不良影响:

    首先,你很可能将一些模棱两可的信息解读为威胁。

    例如,你发现你的伴侣在皱眉,他们皱眉可能是因为他们在工作中遇到了困难。但是如果你的大脑自动认为这个皱眉意味着潜在的威胁,或是在挑战你,你会容易理解为你的伴侣在跟你生气。就这样,“捕风捉影”的你开始担心。

    其次,你可能无法控制自己产生灾难化思想。

    如果你对威胁有一种无意识的注意偏差,就很容易经常问自己:“如果……怎么办?”这样不断用与忧虑有关的消极信息轰炸自己,只能不断忧虑下去。

    2、认为忧虑是有用的

    许多习惯忧虑的人已经形成了一种根深蒂固的信念:认为担忧可以防止坏事发生。

    3、有目的性的担忧

    大多数杞人忧天者,都是想要把问题解决后再停止担忧。他们或是为了消除问题,或是为了解决问题,这种忧虑需要持续下去直到目标达成。

    4、消极情绪

    消极情绪会恶化上述提到的所有心理过程:它会增加对威胁的注意。

    以上四种因素组合起来,会让你认为自己的担忧是不可控制的,而这种不可控的感觉让许多慢性忧虑者无比痛苦。

    二、忧虑时,如何自救

    1、培养控制感

    让我们担忧的,往往是一种不控感。因此,忧虑的时候可以想一想:“这是我可以解决的问题吗?”然后把精力集中在可控的事情上。

    2、不为取悦他人而活

    很多的担忧往往来自于我们太在意别人的眼光,被他人的期待所奴役。若不能正确对待他人的期待,便会容易丧失判断和自由选择能力。因此,如果要减少担忧,就需要不刻意取悦他人,让自己活得洒脱一些,免得自己承受“地狱”之苦。

    3、允许自己在特定的时间担心

    担忧作为一种情绪,并不是一无是处的,但是要让它处在适当范围内。

    每天留出一些专门用于“忧虑”的时间,让自己忙碌的大脑安静下来,找出最近令你担忧的想法,并且把这些想法跟令你愉快的想法区分开,这会帮助你在生活中更有效地管理那些忧虑情绪。

    4、不苛求立竿见影的回报

    不论是学习、健身,还是开创新的事业,不要期待会马上看到成效或收回成本,或者忧虑前功尽弃,你只管尽己所能地付出时间精力,真正的改变需要时间。

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